Naturopathie Concept

Laurent FEGE, Educateur de Santé Naturopathe

Les vertus des légumes verts

Indépendamment de Popeye, les épinards ne sont pas la panacée pour le fer. Mais les légumes verts ont bien d'autres qualités qui les rendent indispensables: flavonoïdes, lutéine, zéaxanthine, sulforaphane ... quels sont ces mystérieux composés contenus dans ces légumes qui contribuent à notre bonne santé?

The carotenoids of spinach protect against macular degeneration of the retina.

VRAI.

La dégénérescence maculaire est une maladie grave qui entraîne une perte progressive de la vision en raison de la dégradation des cellules réticulant la lumière dans la rétine. La région centrale de la rétine - la macula - concentre également une densité exceptionnelle de pigments jaunes d'origine végétale, la lutéine et la zéaxanthine, deux caroténoïdes. Ces pigments filtrent la composante bleue de la lumière, riche en énergie, et à l'origine des radicaux libres et autres particules agressives. Les caroténoïdes - et les antioxydants comme la vitamine C - protègent la macula de ces particules destructrices. La maladie s'installe lorsque le niveau cumulatif d'agression est intense (exposition excessive au soleil, abus de tabac) et que les défenses apportées par les antioxydants sont dépassées, par l'insuffisance des légumes et des fruits dans l'alimentation. En fait, une étude récente a établi que le risque de développer une maladie est plus faible lorsque le régime alimentaire est riche en lutéine et en zéaxanthine, que l'on trouve dans les épinards et autres légumes à feuilles vert foncé. .

Les isoflavones de certains légumes imitent les hormones féminines.

VRAI.

Les flavonoïdes du soja (génistéine, daidzéine) et de nombreux légumes ont une activité hormonale, 500 à 1 000 fois inférieure à celle des œstrogènes. Il suffit cependant d'activer certains tissus reproducteurs, comme le tissu osseux. Une étude préliminaire vient de montrer qu'un régime alimentaire enrichi en isoflavones (90 mg / j) augmente la teneur en minéraux et la densité minérale de la colonne vertébrale chez les femmes ménopausées, d'où l'intérêt pour la lutte contre l'ostéoporose. Mais les espoirs des chercheurs se concentrent principalement sur la prévention des cancers hormono-dépendants. L'incidence du cancer du sein est quatre fois plus faible au Japon qu'aux États-Unis; celle du cancer de la prostate cinq fois moins. Cependant, les Japonais consomment de grandes quantités d'isoflavones (25 à 40 mg / j, contre 5 mg en Occident). Les isoflavones entreraient en compétition avec les hormones naturelles au niveau des récepteurs cellulaires, limitant ainsi la prolifération; ils ont également des propriétés antioxydantes et cytotoxiques pour les cellules tumorales et les immunostimulateurs.

Deux composés du brocoli préviennent le cancer

VRAI.

Certes, ce ne sont actuellement que des études chez le rat, mais le Dr Paul Talalay (Johns Hopkins, Baltimore, USA) a montré que le sulforaphane, une substance fournie par le brocoli et le chou, réduit l'incidence, le nombre, la taille et la progression des tumeurs du sein. «La plupart des cancérogènes sont sûrs, explique Paul Talalay. Ils le deviennent après avoir été absorbés par l'organisme par des enzymes de phase 1. Ils sont ensuite métabolisés, fragmentés et peuvent se lier à l'ADN des cellules, provoquer des mutations et déclencher le développement de Ces enzymes de phase 1 sont contrées par des enzymes de phase 2 qui détoxifient les produits de leurs opérations. Ainsi, face à une molécule cancérigène, la possibilité de cancer dépend en partie de l'équilibre entre les enzymes de phases 1 et 2. Le sulforaphane fonctionne par inhiber les premiers et augmenter les seconds. Pour Christian Rémésy, chercheur à l'INRA (Clermont-Ferrand), plusieurs flavonoïdes issus de légumes et de fruits pourraient agir selon le même mécanisme. Un autre composé de légumes crucifères, le phénétylisocyanate (PEITC) protège les rats de la substance- cancer du poumon induit par la fumée de cigarette.

Les légumes verts sont recommandés dans les maladies cardiaques car ils fournissent de la vitamine C.

FAUX.

Les bienfaits vont au-delà de la présence de vitamine C. Les légumes verts sont riches en substances protectrices, en acide alpha-linolénique, en caroténoïdes et surtout en flavonoïdes (voir encadré). "Les flavonoïdes sont des inhibiteurs de l'adhésion, de l'agrégation et de la sécrétion des plaquettes", souligne Christian Rémésy. Ils augmentent également la résistance des vaisseaux. "

De nombreuses études épidémiologiques montrent que les régimes riches en flavonoïdes protègent contre les maladies coronariennes. Parmi les facteurs impliqués dans le développement de l'athérosclérose, les radicaux libres, qui oxydent les particules de cholestérol LDL. "Maintenant, explique Christian Rémésy, les flavonoïdes, et en particulier la quercétine, sont des agents efficaces de récupération des radicaux libres". Cependant, rappelle-t-il, cet effet antioxydant, démontré in vitro, est plus difficile à affirmer in vivo. Les Indiens d'Amérique étaient bien conscients des propriétés antioxydantes des flavonoïdes: ils utilisaient l'écorce des arbres pour empêcher la graisse d'ours de devenir rance.

Les légumes surgelés sont aussi bénéfiques que les légumes frais (par exemple le chou)

FAUX.

Les aliments congelés sont "blanchis" dans de l'eau bouillante. Cette opération réduit leur teneur en antioxydants de 60% à 80%. L'activité de la myrosinase est également affectée par le blanchiment. En cuisine, le micro-ondes détruit 97% des flavonoïdes et 74% de l'acide sinapique (précurseur du sulforaphane). L'activité myrosinase est inhibée en 2 minutes au micro-ondes. La cuisson à l'eau bouillante détruit 66% des flavonoïdes et 90% de l'activité myrosinase. Dans l'autocuiseur, près de la moitié d'une autre substance antioxydante est perdue dans l'eau de cuisson. Le chou peut être sauté rapidement, mais une cuisson à la vapeur douce est le meilleur moyen de conserver les antioxydants et l'activité myrosinase.

Le mieux est de le consommer cru.

Rungapamestry V. Modifications des concentrations de glucosinolates, de l'activité des myrosinases et de la production de métabolites des glucosinolates dans le chou (Brassica oleracea Var. Capitata) cuits pour différentes durées. J Agric Food Chem. 4 octobre 2006; 54 (20): 7628-34

Une portion de chou chinois fournit moins de calcium qu'un verre de lait

FAUX.

En moyenne, l'homme absorbe 30% des sels de calcium des aliments. Le calcium laitier est absorbé à 32%, une valeur intéressante, mais supplanté par celle des légumes crucifères (brocoli, choux de Bruxelles, chou frisé, chou chinois, etc.) dont le coefficient d'absorption peut aller jusqu'à 61%. Ainsi, une portion de chou chinois (175 g) fournit plus de calcium qu'un verre de lait.

Les légumes sont riches en:

• L'eau

• Fibres

• Minéraux

• Antioxydants

• Protéines pour légumineuses

Toutes ces propriétés ont conduit à conseiller la consommation de légumes pour éviter de nombreuses pathologies:

• Cancer

• Diabète

• Maladies cardiovasculaires

• En surpoids

• Etc ...

Légumes lactofermentés ...

Les légumes lacto-fermentés et leurs précieuses bactéries lactiques ont été oubliés.

Cependant, ils permettent de varier les menus, surtout en hiver et au printemps où le choix de légumes frais est limité.

Il y a bien sûr la choucroute succulente, mais vous pouvez également fermenter les navets, les carottes et bien d'autres légumes.

Légumineuses

Ces dernières années, les légumineuses ont, grâce à leur forte densité nutritionnelle, retrouvé leur place dans l'alimentation (pois chiches, pois cassés, haricots, lentilles, etc.).

Le soja se distingue des autres légumineuses par sa teneur élevée en protéines, lécitine, minéraux et isoflavones (phytoestrogènes).

En savoir plus sur les légumes de saison

Tableau_saison_légumes_grand_format [1] .pdf (PDF - 851 Ko)

Privilégier les légumes issus de l'agriculture biologique (AB)

En France, l'agriculture biologique qui n'utilise pas de produits chimiques de synthèse est reconnue depuis la loi du 4 juillet 1980 modifiée par la loi du 30 décembre 1988.

Au niveau européen, la qualification des produits biologiques concerne les produits végétaux et les produits composés essentiellement d'ingrédients végétaux (pains, biscuits).

Le terme «agriculture biologique» est apparu en 1991 dans un règlement européen reconnaissant ce mode de production (règlement CEE du Conseil du 24 juin 1991 pour les productions végétales).

Concernant la production animale, les ministres européens de l'agriculture ont adopté le 19 juillet 1999 le règlement européen sur la production animale biologique, entré en vigueur le 24 août 2000. Ce texte complète le règlement (CEE n ° 2092/91).